검도 운동 전후의 스트레칭 운동

장의찬 (중앙대 의과대학 정형외과 교수)

검도인구가 증가되고 바쁜 시간을 쪼개어 운동을 하는 사람이 많아지면서, 본의 아니게 도장에 늦게 도착하여 바쁘게 준비 운동도 없이 운동에 참가하는 경우가 많다. 검도운동 전후에 Stretching은 몸을 푸는 것 외에도 마음을 안정시키는 역할을 한다. 부드러운 것이 마름답다는 말이 있듯이, 운동 전 후에 경직된 근육을 가진다는 것은 운동중 근육이나 인대의 손상을 가지고 올 뿐만 아니라 평소에 단련된 근육의 운동력을 발휘할 수가 없다. Stretching을 하는 이유를 간추려 보면,

첫째 : 근육의 긴장도를 줄여 충분히 안정된 상태를 유지하고,

둘째 : 관절의 운동을 원활하게 하는데 도움을 주며,

셋째 : 운동 중 손상을 방지하여 주고,

넷째 : 근육에게 운동을 시작한다는 신호를 주며,

다섯째 : 정신적 긴장을 풀어주고,

여섯째 : 근육에 혈류의 촉진을 시켜주는 역할을 한다.

Stretching중에 몇 가지 염두에 두어야 할 것은, Stretching시 편한 마음을 가지고 동작을 10-30초 가량 유지하면서, 호흡은 자연스럽게 천천히 한다. Stretching은 계속적으로 꾸준하게 시행하여 자기에게 맞는 것을 따라 찾는 것이 중요하다. 나이가 들어 감에 따라 유연성이 없어져 구부리는 정도가 적어지는 것은 당연하며, 일부러 심하게 누르거나 꺾는 것은 손상만 가져 올뿐 도움이 되지 않는다. 또한 Stretching시 좌우를 번갈아서 똑같이 시행하는 것이 좋으며, 이때 하다 보면 좌우가 같이 않다는 것을 느낄 수 있다. 중요한 것은 Stretching은 운동 전에만 할 것이 아니라 운동 후에도 심신을 가라앉힌 다는 의미로 시행하는 것이 좋다.

1) 아래 허리와 대퇴부 뒷 부위

오른쪽 다리는 편 상태에서 왼쪽 다리를 구부리고 앉아 허리 아래 부위를 앞으로 구부린 자세로 20-30초간 지속한다. 이때 어깨와 팔의 긴장을 풀묘 억지로 손가락을 발가락에 닿게 하고 노력할 필요는 없다. 다음에 반대쪽을 똑같은 방법으로 시행한다.

2) 대퇴부 안쪽과 고관절

다리를 벌리고 앉은 상태에서 아래 허리를 앞으로 천천히 구부리며, 이때 다리의 근육은 긴장을 풀고 20-30초간 지속한다. 필요하면 손을 앞에 두어도 좋다.

3) 무릎 관절 부위

오른쪽 다리는 펴고 왼쪽 다리는 오른쪽 대퇴부에 구부린 채 놓는다. 이때 무릎 위에다 놓지 않도록 하고 천천히 아래 허리를 구부리고 20-30초간 유지한다. 다음에 반대쪽을 시행한다.

4) 발목

양쪽 발목을 시계방향과 반대 방향으로 10-20번 시행한다.

5) 어깨, 팔 및 등

양손에 깍지를 낀 상태로 손바닥이 위로 향하게 팔을 머리 위로 올리고, 팔을 약간 뒤 위쪽으로 향하게 한다. 이런 상태로 15

6) 어깨와 등

한 팔은 몸 앞으로 보내 팔꿈치 관절이 반대 쪽 어깨 관절 부위에까지 오게 한 후, 반대쪽 손으로 지그시 눌러서 10-15초간 유지한다. 반대쪽도 시행한다.

7) 삼두박근과 어깨

팔을 머리 위로 보내고 팔꿈치 관절 부위는 반대 손으로 잡고 조심스럽게 머리 부위로부터 잡아당긴다. 이런 자세로 10-20초간 유지 한 후 반대쪽도 시행한다.

8) 팔, 어깨와 가슴

양 손가락은 깍지를 끼고 서서히 위로 올린다. 이때 가슴은 펴고 10-15초간 유지한다.

9) 어깨

양쪽 손은 몸 뒷부분으로 보내고 가능하다면 손은 깍지를 끼는 것이 좋지만, 불가능한 경우 닿지 않아도 된다. 이때 10-15초간 유지하고 절대 무리하지 않는 것이 좋다.

10) 윗몸과 허리

벽에 어깨 넓이로 팔을 벌리고 윗몸을 아래 앞으로 구부린다. 이때 약간 다리를 벌려 구부려 20초 정도 유지하는 것이 좋다.

11) 종아리 근육

한 다리는 구부린 채 앞으로 내 놓고 뒷 다리는 편 상태로 고관절 부위를 전방으로 진행시켜 20초간 유지한다. 이때 앞 다리의 발가락은 약간 안쪽으로 하는 것이 좋다.

12) 목 부위

편한 자세로 서서 등을 곧게 하고 아주 천천히 원을 크게 그리며 돌린다. 어리를 돌리다가 뻣뻣한 부위가 있으면 곧 멈추고 그 부위가 Stretching 되도록 자세를 취한다.