효과적인 검도 수련을 위한 근력강화 트레이닝법 > 서울특별시검도회

본문 바로가기

검도칼럼

seoul kumdo association

효과적인 검도 수련을 위한 근력강화 트레이닝법

페이지 정보

출처 관리자 작성일05-04-28 조회2,915회

첨부파일

  • 첨부 (0byte) 0회 다운로드 DATE : 2005-04-28 00:00:00
  • 첨부 (0byte) 0회 다운로드 DATE : 2005-04-28 00:00:00

본문

효과적인 검도 수련을 위한 근력강화 트레이닝법



Ⅰ.서론

스포츠 장면에서의 트레이닝(training)이란 스포츠

활동의 기반이 되는 신체적 운동 능력을 최저 한계에서 최고 한계까지 끌어올리는

자극의 수단이라 할 수 있다. 검도가 경기화된 스포츠의 형태로 변화됨에 따라 검도에도

스포츠적 트레이닝의 개념 도입이 필요한 단계에 왔다. 일부에서는 검 도를 스포츠보다는

무도 쪽으로 많이 규정을 하며 검도를 스포츠로 보는 견해에 대해 많은 비판을 가하고

있다. 하지만 검도 시합 행위 자체를 스포츠의 특성에 비추어 볼 때 1)기술성을 가지고

있고, 2)경쟁성을 포함하며, 3)규칙(rule)에 의한 승부의 세 가지 요소를 충족시켜야

하므로 시합에 있어서는 검도를 스포츠의 한 분야라고 보아도 타당하다. 그러나 이러한

논리로 “검도=스포츠”라는 등식을 성립시키기에는 불충분하다. 즉, ‘검도는 스포

츠가 아니라 스포츠성을 띄고 있다”라고 보는 견해가 더 타당할 것이다. 검도 시합

자체가 스포츠 형태 그 자체임은 사실이지만, 이러한 요소 외에도 검도 수련에 내포되어

있는 동양 철학적 사상, 기부림, 검도의 본 등의 요소가 존재하는 한 스포츠성이

검도의 전부를 차지한다고 단정 지을 수는 없을 것이다. 그러나 검도의 경기적 요소가

수련자의 기량을 평가할 수 있는 유일한 수단이 되어 가고 있는 현실에서 이를 위한

과학적인 트레이닝법 의 도입은 불가피한 하나의 과제로 남는다. 때문에 여기서는

우선 트레이닝에 대한 기본적인 상식을 알아 보고 난 뒤, 검도의 실력 향상에 필요한

근력을 증진시키기 위한 트레이닝 방법에 대해 알아보려 한다.





Ⅱ. 경기력 향상을 위한 트레이닝의 접근



1. 경기력을 향상시키기 위한 트레이닝의 필요성

스포츠에서의 경기력은 신체적 운동 능력과 기술의 능력, 그리고 선수 개인의 성취

의욕과 의지가 뒷받침되어야 하고 정신적인 면과 전략 및 전술 등에 의해 좌우될

수 있다. 그러나, 스포츠 선수의 가능성을 좌우하는 기본 여건은 선천적으로 우수한

여건을 타고난 체력과 체격, 그리고 소질로서 뒷받침된 후천적인 트레이닝으로 볼

수 있다. 여기서 신체적 능력과 운동 능력에 대해 살펴보면, 신체적 능력이란 신체의

기능적인 것과 형태적인 것을 포함시켜 신체의 기능적 자원을 의미하는 것으로서

체력(physical fitness)을 뜻하며, 운동 능력이란 체력과 운동 기술의 조화를 뜻하는

것으로 운 동 능력 향상은 뚜렷한 목표를 토대로 한 체계적이고 계획적인 훈련을

통하여 이루어진다. 여기서 지적하고 싶은 것은 운동 자극이라고 할 수 있는 체계적이고

계획적인 훈련이 이루고자 하는 목적에 대한 문제를 어떻게 설정하여 운동 능력을

향상 시켜 나아가는가 하는 점이다.



1) 경기력을 향상시키는 직접적인 요인 구체적으로 분류하자면 경기력 (perform-ance)요인은

체력, 기술, 정신력, 지적능력등을 들 수 있다.



(1) 체력 체력은 신체적 요인과 생리적 요인으로 나눌 수 있다. 신체적인 요인은

장육과 폭육으로 분류된다. 장육(長育)은 신체의 뼈의 길이에 관계된 부분으로 신장,

상지장, 하지장, 좌고 등 키와 팔다리의 길이 등을 들 수 있으며, 폭육(幅育)은 신체

기관의 발달된 정도에 관계된 부분으로 체중, 피하지방 두께, 상완위, 대퇴위, 하퇴위

등을 들 수 있다. 생리적 요인은 기능에 관한 것을 말하며 근력, 스피드, 민첩성,

근지구력, 유연성, 평형성, 협응성, 지구성 등을 들 수 있다.



(2) 기술 과학적인 사실과 훈련이 뒷받침된 상태에서 개인의 후천적인 노력 의 성과로,

오직 반복 연습에 의해서 성과가 결정된다.



(3) 정신력 스포츠 장면에서는 강한 승부욕, 인내, 끈기, 투지 등으로 발휘되는데

이를 뒷받침 해 주는 요인으로는 선수 개인의 동기 유발 수준(신념, 의욕, 목표 의식)과

개인의 성격(적극적인 또는 소극적인 성격)에 의해 정신력의 강도가 결정된다.



(4) 지적 능력 스포츠 장면에서 볼 때 상황 변화에 따라 적절한 정보를 포착하고

거기에 따른 최적의 상태를 취하는 능력으로 운동에 대한 감각, 속 도, 깊이에 대한

공간 지각 능력, 평행 감각 능력, 시각, 촉각 및 지능, 정서 등을 통제하는 능력으로서

통찰력과 판단력들이 모두 이에 속한다. 따라서 시합에서의 많은 실전 경험은 지적

능력을 높이는 데 깊은 관계가 있다.



2) 경기력을 향상시키는 간접적인 요인 경기력을 향상시키는 간접적인 요인으로는

물리적 요인과 사회적 요인으로 분류할 수 있다.



(1) 물리적 요인 기후, 시설, 환경 등을 들 수 있다. 기후는 운동 종목에 따라 경기력을

적절히 발휘 할 수 있는 기온과 불쾌지수, 날씨 등이 경기력 발휘에 영향을 미치게

된다. 시설은 장비 관계로서 특히 사이클, 육상, 양궁 등의 선수들에게는 매우 중요시된다.

환경은 선수 자신이 어떻게 경기에 적응을 하는 가에 따라 변화한다. 즉, 팀의 분위기

또는 시합장에서 관중이 미치는 분위기 등도 경기력 발휘에 영향을 미치게 된다.





(2) 사회적 요인 사회적 요인으로는 감독 및 코치, 관중, 심판, 동료 관계, 대진운,

매스컴, 새로운 국제 정보, 시합 경험 등을 들 수 있다.





2. 트레이닝의 처방법



의사가 환자의 증상에 따라 적절한 치료를 하듯이, 트레이닝의 처방은 운동을 계획적으로

학습자의 대상과 수준에 따라 적합하게 자극을 줌으로써 보다 높은 효과를 거두는데

있는 만큼 부하(가해지는)되는 자극이 부족하거 과해서는 안되며 개인의 체력 수준에

맞게 운동 자극이 이루어져야 한다. 즉, 개인별 체력의 수준을 측정하고 평가하여

이를 기초로 부하 운동이 처방되어야 한다. 또 처방된 운동 을 실천하면서 효과를

측정하며 재처방을 하게 되는데 이 때는 점증의 원칙(부하를 점진적으로 높여 감)을

적용하는 것이 좋다. 독일의 정신의학자 아론트와 독일의 약리학자 수르츠의 자극

이론을 빌리자면 약한 자극은 생리적 작용만 일으키게 할 뿐이며, 중간 정도의 자극은

생리적 자극을 억제하고, 매우 강한 자극은 생리적 자극을 정지시킨다. 라고 하였다.

여기서 중간 정도의 자극이란, 운동 처방을 위한 적절한 부하운동을 말하는 것으로서

운동 생리학에서는 과부하(over load)라고 하며 인체의 각 기관계가 운동을 하는

데 있어 필요로 하는 수준 이상을 상회 할 수 있는 운동 자극으로서 과부하의 목적은

현재 수준의 에너지를 반복하여 발산시킴으로써 보다 큰 에너지를 몸에 비축시키는

데 있다. 부하운동의 재처방 즉, 점진의 원칙(progression load)으로서, 운동의 효과는

초기에는 크게 나타나지만 부하량에 적응하면서 그 효과가 점점 둔화되어 운동의

프로그램에 한계를 가져와 재처방이 이루어진다. 즉, 일 차 처방에 의한 프로그램에

대하여 인체에 면역이 생겨난 결과 그 이상의 부하량을 높이지 않고서는 운동 효과를

기대하기 어렵다. 그래서 점증의 원칙에 있어 재처방을 내릴 때는 운동의 발현 능력

즉, 근력의 힘을 강화시키고자 할 때에는 운동 강도를 높이며, 운동의 지속 능력

즉, 근지구력을 강화시키고자 할 때는 운동 시간을 길게 잡으며, 운동의 조정 능력

즉, 민첩성, 평형성, 협응성, 유연성을 강화시키고자 할 때는 운동 빈도(횟수)의

요건을 조절하여 재처방을 내린다. 이처럼 점증의 원칙은 현재 수준을 유지하려는

것이 아니고 보다 높은 수준으로 증진시키는 수단이다.







Ⅲ. 검도인 들을 위한 근력 트레이닝법

여기서는 검도의 전반적인 트레이닝이 아니라 근력

및 근지구력을 강화하기 위한 트레이닝에 대해서만 알아보려 한다. 근력은 근육이

발휘할 수 있는 능력을 말하며 검도에 있어서는 타격의 강도에 중요한 일면을 차지한다.

근지구력은 최대근력을 기준으로 다소 낮은 일정한 부하의 근수축을 반복하는 횟수나,

근수축 상태를 유지할 수 있는 능력으로서 검도의 연속 기술 발휘에 있어 중요한

비율을 차지하는 요소로써 부각된다. 그렇다면 검도에 있어서 필요한 근력은 어떤

것들이 있을까? 예전부터 검도 선수들 중에는 완력이 강한 사람이 많았다고 한다.

그렇다고 검도 선수에게 강한 완력만 있으면 된다는 것은 아니다. 다리와 허리 근력은

물론이고, 목과 어깨, 배의 제근력도 무시할 수 없다. 검도에서는 민첩한 움직임이

필요하지만, 그 원동력은 한마디로 근력인 것이다. 다음은 검도에 있어서 필요시

되는 근력 및 근지구력에 관계된 트레이닝 방법들을 모아본 것이다.







1. 다리 근력 강화 트레이닝



(1) 스쿼트(squat) 양발을 어깨 넓이 정도로 벌린 상태에서 바벨을 어깨에

메고 앉을 때는 천천히 앉고 일어설 때는 힘차게 일어선다. 시선은 15。정도 위를

바라본다.초보자는 앉을 때 허리를 굽히거나 무릎을 발의 위치보다 넓게 벌리면

상해를 입기 쉬우므로 주의하여 실시한다. 호흡은 앉을 때 들여 마시고 일어설 때

내 뱉는다.



(2) 카프레이즈 양발을 어깨 넓이로 벌리고 바벨을 어깨 위로 들어올린다.

바벨을 잡은 손의 위치는 되도록 어깨와 가깝게 잡는 것이 좋으며 허리와 무릎을

곧게 펴고 실시한다. 발밑에 부목이나 발판(약10cm정도)을 대고 실시하면 더욱 효과적이다.





(3)점핑 오버 박스 양발을 모은 상태에서 양손에 아령을 들고 중앙의 박스를

좌, 우로 뛰어 넘는다.초보자는 맨 손으로 실시하며, 점차적으로 아령의 중량

을 높여 가는 방법으로 실시하는 것이 바람직하여 무릎은 앞쪽으로 구부리는 것이

바람직하다.



(4)플라잉 스프릿 양발을 어깨 넓이로 벌린 상태에서 바벨을 짊어 메고

한쪽 발은 뒤로 길게 뺀 후 상하로 굽혔다 편다. 허리를 곧게 펴야 하며 앞발의 무릎이

직각이 될 때까지 내렸다가 올라가도록 실시한다.







2. 허리, 등 근력 강화 트레이닝



(1) 백 인쿠스텐션 발목 부위를 고정시킨 상태에서 몸을 곧게 펴고 손은

머리 뒷부분에 깍지 를 낀다. 상반신을 밑으로 내린 상태에서 허리와 목, 팔을 이용하여

힘차게 위로 밀어 올린다.최대한으로 올라갔을 때 목과 팔을 뒤로 힘껏 젖힌다.





(2) 밴드 오버 로윙 양발은 어깨 넓이 정도로 벌린 상태에서 바벨을 어깨넓이

정도로 잡는다. 무릎은 약간 구부리고 허리가 굽혀지지 않게 상반신은 앞으로 숙이며,

바벨은 약간 들어올려서 실시한다. 상하로 움직여 주며, 바벨은 명치 바로 밑 부분까지

끌어올린 뒤 내린다. 이 때 바벨 이 바닥에 닿지 않도록 하고 1set(8-12회)가 끝난

뒤 내려 놓는다.



(3) 밴드 오버 양발은 어깨 넓이로 벌리고 바벨은 어깨 위에 짊어 맨 뒤

무릎은 약간 굽혀 상반신을 앞으로 숙이며 허리가 굽혀지지 않는 범위 내에서 실시하고

다시 바로 선다.



(4) 스팁렉 딥 리프트 양발과 무릎을 붙인 상태에서 바벨은 어깨 넓이로

잡고 상하로 다리의 앞부분은 스치듯 들어올려 허리가 완전히 펴질 때까지 끌어올린다.

이때 무릎이나 팔이 굽혀지 지 않도록 하여 실시하는 것이 바람직하며 1set가 끝날

때 까지 바벨을 바닥에 내려놓지 않도록 하는 것이 효과적이다.







3.가슴과 상완, 삼두근의 강화트레이닝



(1)바벨 밴치 프레스 벤치에 누워 실시하며 손의 위치는 상완이 몸과 수평이

될 때까지 내렸을 때 상완과 하완이 직각(90。)을 이루도록 잡는 것이 바람직하며,

허리는 벤치와 밀착되지 않도록 허리를 들어주어 실시한다. 자신이 들어올릴 수 있는

무게의 60-80%의 중량을 가지고 실시하며 점차적으로 중량을 높여 가며 실시한다.





(2) 투 바스트 바벨 칼 발은 어깨 넓이로 벌린 상태에서 바벨 또한 어깨

넓이로 쥔다. 허리와 무릎을 곧게 펴고 팔꿈치는 자신의 몸과 밀착시켜 팔꿈치의

위치가 변하지 않도록 바벨을 내렸다 올리며 실시한다.







4. 어깨 근력 강화 트레이닝



(1) 바벨 프레스 발을 어깨 넓이로 벌린 상태에서 바벨을 머리 위로 들어올린

뒤 양팔을 곧게 편다 손에 위치로 상완이 어깨와 수평이 될 때 까지 내렸을 때 상완이

하완과 직각을 이루도록 잡는 것이 바람직하며 바벨은 어깨 높이로 내렸다가 힘차게

밀어 올린다. 앞뒤로 번갈아 가며 실시하며 허리도 곧게 펴고, 팔의 근력만으로 실시한다.





(2) 프론트 레이즈 양발을 어깨 넓이로 벌리고 양손의 위치는 어깨보다

약간 넓게 잡은 뒤 바벨은 어깨 높이로 끌어 올려 실시하는 방법으로 앞으로 밀 때

10-15。정도 위로 밀어 주고 다시 당긴다. 이 때 허리가 뒤로 젖혀지면 안된다.







5. 복부 강화 트레이닝



(1) 크런치 바로 누워서 양발과 무릎을 붙이고 손은 머리 뒤로 하여 깍지

낀 후, 발을 엉덩이 부분으로 끌어당긴다. 이때 발바닥은 전면이 바닥에 밀착시키도록

하여 실시한다. 깍지를 낀 손의 양팔꿈치가 양무릎에 닿도록 한다.



(2) 시텟 니 투 체스트 벤치에 바로 앉은 뒤 양발 사이에 아령을 끼워

잡아 준다. 앉은 상태에서 무릎이 펴지지 않도록 몸은 약 45。정도 뒤로 젖히고 머리는

세우며 양손은 벤치를 잡아 준다. 수평 운동으로써 무릎을 폈다 굽혔다로 반복하여

실시한다.



(3) 브이 시트 바로 누운 상태에서 손은 위로 곧게 펴고 발가락은 최대한

당긴 상태로 하여 실시한다. 복근을 이용하여 손과 다리를 최대한으로 끌어당긴다.

한번 실시하면 1set동안 어깨와 발이 바닥에 닿지 않도록 한다.







6. 목 근력 강화 트레이닝



무릎과 팔을 바닥에 대고 엎드린 상태에서 팔은 어깨 넓이보다 약간 넓게 바닥을

짚어 몸이 수평에 가깝게 위치 시킨다. 보조자는 실시자의 왼편이나 오른편에 위치하여

머리 뒤편을 지그시 눌러 준다. 이 때 실시자는 보조자의 힘의 자극이 주어지는 방향으로

힘을 가한다. 보조자는 1회에 3-4초의 자극을 가하면 된다. 자극을 가하는 위치는

실시자의 머리가 몸과 바르게 위치했을 때 자극을 가하는 것이 좋으며 너무 강하게

누르거나 빨리 누르면 실시자가 다칠 위험이 있으므로 지그시 어깨의 위치가 내려오지

않도록 주의하여 실시하는 것이 좋다. 사진 96-2와 사진 6-3도 사진과 같은 방법으로

실시하면 된다.



(1)넥 인쿠스텐션



(2) 넥 프렉션



(3) 넥 사이드 프렉션







7. 손목 근력 강화 트레이닝



(1) 레베 레치 바 엑스사이즈 한쪽 손으로 바벨을 잡고 손목을 이용하여 상하로

바벨을 움직이며 실시한다. 어깨가 들리지 않도록 하고 몸이 기울어지지 않으며 손목의

힘만을 사용하여 실시한다.



결론



흔히 트레이닝이라 하면 많은 기구와 거기에

맞는 장소가 준비되어야만 가능하다는 선입견을 가지고 있다. 위에서 제시하는 방법들은

바벨과 벤치만 있다면 어디서나 할 수 있는 근력 트레이닝법이다. 위의 트레이닝을

사용할 때 주의할 사항은 급하게 먹은 밥이 체하듯이, 처음부터 너무 무거운 중량과

많은 횟수를 반복해서는 안 된다는 것이다. 신체 조건이 사람마다 다르므로 개인차를

염두에 두고 트레이닝을 해야 한다. 처음에는 부하를 거의 느끼지 못할 정도의 무게(보통

자신의 최대 근력(한번에 무리없이 들 수 있는 무게)의 60-80%)와 횟수로 시작을

하고 점차적으로 무게와 횟수를 늘려가야 할 것이다. 또한 근력 강화 트레이닝은

꾸준히 계속적으로 실시해야 효과를 볼 수 있다. 보통 6주이상의 오랜 기간을 실시

해야만 뚜렷한 근력의 증가를 기대할 수 있다고 한다. 오늘날은 시합 상황에서 종전의

머리, 손목, 허리 등의 단순기술보다는 손목-머리치기, 손목-허리치기, 손목-머리-머리

치기 등의 고도화된 기술이 요구되고 있다. 때문에 검도의 빠른 스피드에 힘을 붙여줄

수 있으면서 연속적인 기술을 부담없이 사용하기 위해서는 근력 및 근지구력의 향상이

중요하게 요구된다. 때문에 이를 합리적으로 트레이닝할 수 있다면 효과적인 경기

운영에 있어 소기의 성과를 기대할 수 있을 것이다.

댓글목록

등록된 댓글이 없습니다.

(우)02119 서울특별시 중랑구 망우로 182 서울시체육회관 205호
E-mail : ekumdo@naver.com

ⓒ 서울특별시검도회 All rights reserved. design by Let’s kumdo

Tel . 02-2281-0273~4 Fax . 02-2281-0275